우리는 누구나 좋은 습관이든 나쁜 습관이든 자신도 모르게 무의식적으로 행하는 습관을 가지고 있다. 우리의 거의 반사적인 행동들은 모두 습관이라고 할 수 있고 이러한 행동이 습관으로 정착되지 않았다면 아마도 하루하루 생활하는 게 쉽지는 않을 것이다. 습관은 그만큼 우리 일상을 편하게 만들어주기 때문에 특히 나쁜 습관을 고치는 것은 결코 쉬운 일은 아닐 것이다. 대부분의 사람들은 자신이 생각하는 대로 산다고 하지만 그 중 우리가 습관처럼 행동으로 옮기는 것은 과연 얼마나 될까? 예를 들면, 담배를 줄여야 겠다거나 할 일을 미루지 않고 즉시 해야겠다거나 또는 퇴근 후 식구들과 좀 더 많은 대화를 나누어야겠다는 식의 다짐은 수시로 하지만 전화벨이 울리면 바로 전화를 받는 것처럼 왜 그런 생각을 할 때는 자동적으로 실천하지 못하는 걸까? 그것은 행동을 일으키는 연결고리가 모두 끊어져있기 때문이다. 하지만 이미 고질적으로 정착된 좋지 못한 습관들은 어떻게 없애야 할까?
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초기에는 영희가 손톱을 입 근처로 가져갈 때마다 스스로 작은 수첩에 체크를 하도록 하고 하루 일과가 끝나는 잠자기 직전에 그 날 몇 번이나 손톱을 물어뜯었는지 그 횟수를 세어서 기록하도록 했다. 일주일 동안 자신의 행동을 기록하면서 영희는 자신이 언제 손톱을 물어뜯는지 의식하게 되었고 단지 기록만 했을 뿐인데 자신의 손톱 물어뜯는 횟수는 거의 절반 가까이 줄어들었음을 확인할 수 있었다.
다음단계에서 영희는 혼자 있는 시간에 주로 껌을 씹도록 해서 입으로 손톱을 뜯는 것을 대신하도록 했다. 이 단계에서도 손톱을 물어뜯으려고 할 때마다 자기 스스로 기록하는 것은 계속 유지했고 또 다시 영희의 손톱 물어뜯는 횟수는 상당히 줄어들었다. 이 때 살짝 길어지고 예뻐진 손톱에 메니큐어를 칠하거나 네일 아트를 하는 등 자신에게 스스로 보상을 주어서 만족감을 느끼도록 했고, 실제로 영희는 너무나 예뻐진 자신의 손톱을 보고 스스로 놀라워하면서도 기쁨을 감추지 못했다. 이렇게 달라진 손톱을 보면서 영희는 자신이 손톱을 물어뜯으려고 할 때마다 기록지를 꺼냈지만 손톱을 뜯는 일은 거의 하지 않았다.
이와 같이 자신이 고치고자 하는 행동을 할 때마다 종이에 기록하여 이전에 무의식적으로 행했던 행동을 의식적으로 관찰 가능하게 하고 그 행동 대신에 좀 더 바람직한 다른 행동(껌씹기 등)을 대신 하게 하여 마지막으로 자기 자신에게 보상을 주는 패턴을 반복한다면 좋지 못한 습관은 어느새 사라지고 말 것이다. 이 때 중요한 것은 잘못된 습관을 없애려고 한다면 그 대신 새로운 행동을 정해서 그 새로운 행동을 할 때마다 스스로에게 작은 보상을 통한 기쁨을 주면서 꾸준히 반복할 수 있게 해야 한다.
습관을 고친다는 것은 처음엔 약간의 노력이 필요하지만 앞에서 말한 과정을 두 달 가까이 반복하면 어느새 새로운 행동이 또 다른 습관으로 정착되어 특별한 노력을 기울이지 않고도 예전처럼 편하게 생활하면서 질적으로는 좀 더 향상된 삶을 살 수 있을 것이다.inbega11@hanmail.net
*필자/ 김미영. 아이들세상의원 ABA전문가
