 ▲ 근력운동 ©브레이크뉴스 |
간혹, ‘물만 먹어도 살이 찐다’고 하는 사람들이 있다.
이는 말도 안되는 ‘뻥’이다. 물론, 개인의 기초 대사량에 따라 다를 수 있지만 살찌는 사람 대부분은 잘못된 식생활 습관이나 활동량이 적기 때문이다.
복부비만 해결방법은 한마디로 적게 먹고 꾸준히 운동하는 것이다. 결국 본인의 노력이 필요한 것이다. 그럼 어떻게 운동해야 할까?
개인의 건강상태와 체력수준에 따라 개인차가 있지만, 일반적으로 하루에 300kcal 정도를 소비할 수 있는 운동량을 권장한다. 운동시간은 1시간~1시간 30분 정도가 적당하다. 유산소운동과 근력운동을 반절씩 할애하는 것이 좋다. 유산소 운동은 지방 연소에 효과가 크고, 근력운동은 에너지를 저장하는 능력이 향상되어 지방이 쌓이는 것을 방지하기 때문이다.
운동 횟수는 매일보다 일주일에 3~4회 운동하는 것이 바람직하다. 체력 향상을 위한 운동 효과는 2일이 지나면 사라지기 때문이다. 따라서 주2회의 운동 빈도는 운동효과가 축적되기에는 적은 편이고 최소 주3회는 해야 운동 효과가 축적된다.
간혹, 운동을 매일 하려고 하는 경우가 있는데 이는 실천하는데 어렵고 본인이 매일 해야 한다는 강박감에 중도 포기하는 경우가 많다.
대부분 근력운동은 짧은 시간에 최대 중량을 드는 것을 권장하는데 이는 일반인들에게는 십중팔구 부상을 입혀 운동을 중단하게 만든다. 적정한 근력운동 강도는 자신이 들 수 있는 최대 중량의 40~50% 중량으로 반복적인 근력운동이 필요하다.
근력운동을 할 때 기구를 사용하는 것 보다 자신의 체중을 이용한 근력운동이 효과적이고 부상을 방지할 수 있다. 예를 들어 스쿼트, 런지, 푸시업 등이 이에 속한다. 이러한 운동들은 자신의 체중만을 부하로 이용해 인체의 최대 관절 가동범위에서 운동할 수 있고 집에서도 할 수 있다.
또한 운동을 하기 전 반드시 10분정도 스트레칭이 필요하다. 부상을 방지하고 전신 유연성을 최대한 향상시켜주기 때문이다.
운동을 규칙적으로 하지 못하는 이유는 여러 가지 있지만 대부분 시간적인 여유가 없음을 말한다. 하지만 세상만사 공짜가 없다. 건강도 마찬가지다.
ygb88kr@naver.com
*필자/홍성재 박사
웅선의원 원장. 1990년 개원 이래 항산화제, 성장인자, 줄기세포 등을 이용하여 탈모치료, 동안주사, 난치성질환 및 노화방지 퇴치에 앞장서고 있다. 주요저서로 ‘뱃살도 빼고 젊음도 되찾는 지방줄기세포’, '탈모 14번이면 치료된다', '탈모 11가지 약으로 탈출한다', '진시황도 웃게할 100세 건강비법', 등이 있다.
<Health advice> Abdominal obesity, how should I exercise?
-Dr. Seongjae Hong
Occasionally, there are people who say, ‘Even if you only drink water, you will gain weight’.
This is nonsensical 'fake'. Of course, it may vary depending on the individual's basal metabolic rate, but most people who gain weight are due to poor eating habits or low activity.
The solution to abdominal obesity is to eat less and exercise regularly. In the end, it takes effort on your part. So how should I exercise?
Although there are individual differences depending on the individual's health condition and physical fitness level, it is generally recommended to consume about 300 kcal per day. The exercise time is about 1 hour to 1 hour 30 minutes. It is good to devote half to aerobic exercise and strength exercise. This is because aerobic exercise is highly effective in burning fat, and strength exercise improves the ability to store energy and prevents fat from accumulating.
It is preferable to exercise 3-4 times a week rather than every day. This is because the effect of exercise to improve physical strength disappears after two days. Therefore, the frequency of exercise twice a week is low for the exercise effect to accumulate, and at least three times a week is necessary to accumulate the exercise effect.
Occasionally, there is a case of trying to exercise every day, but it is difficult to practice and often gives up halfway due to the compulsion to do it every day.
Most strength training recommends lifting the maximum weight in a short period of time, which is likely to cause injuries to ordinary people and cause them to stop exercising. Proper strength exercise intensity requires repetitive strength exercise with a weight of 40 to 50% of the maximum weight that one can lift.
Strength training using one's own body weight is more effective and can prevent injury than using equipment when performing strength training. Examples include squats, lunges, and push-ups. These exercises can be exercised in the maximum joint range of motion of the human body using only one's own body weight as a load and can be performed at home.
Also, be sure to stretch for 10 minutes before exercising. This is because it prevents injury and improves full body flexibility as much as possible.
There are many reasons why you can't exercise regularly, but most of them say that you don't have enough time. But nothing is free in this world. So is health.
ygb88kr@naver.com
*Author/Dr. Seongjae Hong
Director of Woongseon Clinic. Since its opening in 1990, it has been leading the fight against hair loss, baby face injections, intractable diseases and anti-aging using antioxidants, growth factors, and stem cells. His major publications include 'Adipose Stem Cells to Lose Belly Fat and Restore Youth', 'Treat Hair Loss 14 Times', 'Escape with 11 Medicines for Hair Loss', '100-Year-Old Health Secret That Will Make Even Qin Shi Huang Laugh', etc. .
